در ماه مبارک رمضان به منظور حفظ سلامتی و بهره‌گیری بهینه از روزه داری برخی نکات تغذیه ای بهتر است رعایت شود.
در ماه رمضان مثل سایر زمانها هر فرد بایستی سه وعده اصلی غذایی شامل بر سحر، افطار و شام داشته باشد.
میزان غذای مصرفی به طور معمول توصیه میشود که 20 درصد کمتر از روزهای دیگر باشد.
سحری
سحری مهمترین وعده غذایی روزه داران محسوب می شود. هیچ وقت بدون سحری روزه نگیرید. گرفتن روزه بدون سحری با مشکلاتی مانند افت قند خون، کم آب شدن بدن، کاهش توان کاری، بی حسی پاها، سردرد و کاهش قدرت تمرکز مواجه می شوند و با این روش روزه داری به کلیه ها و دستگاه گوارش آسیب وارد می شود.
مصرف مایعات در حدود 2 لیتر در شبانه روز برای سلامت کلیه ها توصیه می شود بخشی از این میزان مایعات بایستی در وعده سحر تامین شود. در وعده سحر مصرف ماست از گروه لبنیات و میوه ها و سبزی ها مانند هندوانه، طالبی و سالاد توصیه می شود.
با اجرای این توصیه ها به دلیل بالابودن میزان آب در میوه ها حس تشنگی کمتری به روزه داران دست می دهد. وعده سحر بهتر است جانشین وعده ناهار در روزهای معمول شود، این مسئله به خصوص در افراد با فعالیت ذهنی زیاد(دانش آموزان و دانشجویان) و یا فعالیت فیزیکی زیاد (کارگران و ورزشکاران) از اهمیت بیشتری برخوردار است.
توصیه های کلی برای وعده سحر
- پرهیز از مصرف غذاهای سرخ کردنی، موادغذایی فرآوری شده و شور و میزان بالای پروتئین
- محدودکردن مصرف قندهای ساده مانند زولبیا، بامیه و حلوا
- محدود کردن نوشیدنی های کافئین دار مثل قهوه و نوشابه
- بهتر است خورشتهای کم چرب، پلو مخلوط با حبوبات و سبزیها مثل عدس پلو یا سبزی پلو استفاده شود.
- مصرف مواد قندی و شیرین در وعده سحر توصیه نمی شود. این خوراکیها با تحریک ترشح انسولین موجب ورود قند به داخل سلولها و افت قندخون می شوند در نتیجه فرد زودتر گرسنه می شود.
افطاری
از آنجاییکه پیش از افطار، تقریبا روزه داران بازه زمانی 14 ساعته بدون صرف مواد قندی طی کرده اند و تنها غذای سیستم عصبی و مغز از مواد قندی تامین می شود بنابراین بایستی در وهله اول قند خون افزایش یابد.
در وعده افطار رعایت نکات ذیل برای روزه داری می‌تواند مفید باشد:
- بهتر است وعده افطار با نوشیدن یک استکان آب جوشیده ولرم آغاز شود.
- مصرف زولبیا و بامیه به دلیل آلودگیهای متفاوت و نیز تامین قند بیش از حد توصیه نمی شود
- مصرف نوشیدنیهایی مثل چای پررنگ و قهوه به علت خاصیت مدر بودن باعث از دست رفتن آب بدن می شود و بایستی از آنها در افطار اجتناب شود.
- مصرف دوغ به صورت پر نمک، حلیم و یا آشهای پرنمک به هیچ عنوان توصیه نمی شود در صورت تمایل برای مصرف آش، حلیم و…. به میزان نمک آنها توجه شود
- مصرف غذاهای پرچرب، حجیم و دیر هضم در وعده افطار توصیه نمی شود.
- چای کم رنگ، شیر، سوپ، آش کم نمک، هندوانه و دیگر میوه ها و سبزیها برای تامین آب موردنیاز روزه داران بین وعده افطار تا سحر میتوانند مصرف شوند.
وعده شام
بهتر است شام کمی پس از یک افطار سبک خورده شود، وعده شام سنگین و حجیم مانع از خواب راحت می شود. همچنین باعث نداشتن اشتها برای سحری میشود. بعلاوه بروز سوءهاضمه و مشکلات گوارشی مثل ترشح کردن و سوزش سر دل از دیگر مشکلات وعده شام پر حجم است.
- بین افطار تا شام بهتر است آب زیاد نخورید.
- در فاصله شام تا سحر روزه داران به‌خصوص افرادی که سابقه سنگ کلیه دارند بین 8 تا 12 لیوان آب نوشند.این کار برای حفظ سوخت و ساز بدن و پیشگیری از یبوست لازم است
- پس از شام یک لیوان شیر، 2 عدد میوه به همراه مایعات مانند چای کم رنگ و یا آب خورده شود.
- خوراکیهای ماه رمضان بهتر است از بین انواع کم چرب، غیر سرخ کردنی، کم نمک و ترجیحا فرآوری نشده انتخاب شود.
- پیش از احساس سنگینی و سیری دست از غذا بکشید. معمولا به فاصله یک ربع احساس سیری نمود می یابد و این طرز غذاخوردن هم به لحاظ توصیه های پزشکی و هم آموزه های دین اسلام پسندیده تلقی می شود.
- شربت آبلیمو کم شیرین، خاکشیر وتخم شربتی برای رفع عطش و تامین آب بدن به ویژه در نوجوانان و سالمندان پس از شام می تواند استفاده شود.
پیاده کردن توصیه های تغذیه ای در ماه رمضان می تواند به روزه داران در راحتی و بهره‌گیری بیشتر از فواید مربوط به سلامتی در طی ماه رمضان کمک کند.
منبع: روزه داری و سلامت
نوشته: پروفسور مهرداد اقدسی متخصص واریس
ایا میدانید :
